Consejos sencillos para reajustar y priorizar tu bienestar este año

Después de los caprichos navideños, muchas personas empiezan el nuevo año con dietas restrictivas o ambiciosos objetivos deportivos, que a menudo conducen al agotamiento. En su lugar, fija objetivos realistas haciendo pequeños cambios que puedas manejar, preparando en casa alimentos ricos en proteínas y estableciendo hábitos regulares de ejercicio. Céntrate en cambios de comportamiento sostenibles para un bienestar y un control del peso duraderos.

Si eres como muchos, puede que hayas entrado en el nuevo año con algo que antes no tenías: unos kilos de más. Mientras intentas meterte en unos vaqueros que ahora te aprietan demasiado, tienes que enfrentarte a los hechos y volver a ponerte en forma después de todos los caprichos navideños. 

Mucha gente empieza dietas y ejercicio con el nuevo año; sin embargo, muchos asumen el reto de forma demasiado agresiva, con dietas demasiado restrictivas o planes de ejercicio intensos que no pueden cumplir, lo que conduce a un rápido agotamiento.

En lugar de cambios drásticos, considera el nuevo año como un momento de reflexión. Echa un vistazo realista a tu dieta y hábitos de ejercicio actuales y comprométete a hacer cambios que sabes que puedes mantener. Establecer objetivos razonables que puedas cumplir puede conducir a cambios más permanentes en el estilo de vida y a un control del peso satisfactorio a largo plazo.

Empieza por priorizar los cambios que quieres hacer y aborda primero los más fáciles:

• Aprende a calcular tus necesidades diarias de proteínas. Las proteínas te ayudan a sentirte saciado durante más tiempo, reduciendo el hambre y los antojos.
• Si no eres de los que desayunan, asegúrate que empezarás el día con una comida sana y rica en proteínas que mantendrá el hambre a raya hasta la comida. 
• Prueba el requesón o el yogur con fruta, o un delicioso batido de proteínas y fruta: opciones rápidas y fáciles para quienes no tienen costumbre de prepararse el desayuno.
• Si tiendes a comer sobre la marcha, empieza por prepararte el almuerzo un par de días a la semana o prepara una comida casera una o dos veces por semana. Los estudios demuestran que el recuento de calorías en los envases de los alimentos y en los restaurantes puede no ser totalmente fiable, por lo que esto te permitirá controlar mejor su ingesta de calorías y el tamaño de las raciones, y además ahorrarás dinero.

Establecer unos hábitos alimentarios regulares y seguir unas sencillas normas puede mejorar significativamente tu dieta y favorecer tus objetivos de control de peso. Empieza por incluir proteínas que combatan el hambre en cada comida y tentempié, ya que sacian el hambre mejor que los carbohidratos o las grasas. 

Si estabas acostumbrado a los platos grandes durante las fiestas, ha llegado el momento de controlar tus raciones. Comer comidas y tentempiés pequeños pero frecuentes cada pocas horas puede estabilizar los niveles de azúcar en sangre y ayudar a frenar el apetito.

Llena tu plato con muchas verduras y frutas enteras, que son bajas en calorías pero ricas en agua y fibra, por lo que llenan sin añadir mucho a tu ingesta calórica. Para reducir aún más el apetito, limita el consumo de grasas y dulces calóricos. Y no olvides hidratarte con líquidos sin calorías, como agua o té.

La incorporación de estrategias de eficacia probada puede suponer una gran diferencia en la gestión del hambre. Considera la posibilidad de seguir un plan de comidas diario para que el recuento de proteínas y calorías te resulte más cómodo.

Encontrar tiempo para hacer ejercicio es siempre un reto, pero es crucial para controlar el peso. Piensa en lo que más te conviene: ¿prefieres un paseo en solitario o una clase de ejercicio en grupo? ¿Te gusta el senderismo o hacer ejercicio al aire libre? ¿Te gusta más hacer ejercicio por la mañana o más tarde? 

Fíjate un objetivo cuantificable que sepas que puedes alcanzar, no sólo "voy a hacer más ejercicio", sino "voy a dar un paseo enérgico de 30 minutos tres veces por semana". O determina cuánto quieres caminar cada día y lleva la cuenta con un podómetro. Es motivador tener una lectura al minuto de lo cerca que estás de cumplir tu objetivo diario.

Los propósitos de Año Nuevo son estupendos siempre que se cumplan. Para desterrar el aumento de peso navideño, concéntrate más en los cambios de comportamiento que estás decidido a hacer y menos en lo que dice la báscula. A medida que los nuevos hábitos saludables sustituyan a los antiguos, tu peso debería regularse por sí solo. Tus nuevos hábitos te acompañarán durante todo el año y, cuando llegue el año que viene, puede que te resulte más fácil ponerte esos vaqueros.

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Susan Bowerman es directora sénior de Educación y Formación Nutricional Mundial en Herbalife. También preside el Consejo Asesor Dietético de Herbalife y el Consejo Asesor de Nutrición Externa. Como dietista titulada, la Sra. Bowerman educa a los Distribuidores Independientes de Herbalife sobre nuestra filosofía global de nutrición y es responsable del desarrollo de la educación nutricional y de los materiales de formación.